ROMA – Cosa non deve mai mancare a tavola durante la stagione estiva? Molta acqua (almeno 8 bicchieri al giorno) frutta e verdura di stagione (ottime fonti di vitamine e sali minerali utili per avere un’idratazione costante) e carni bianche, leggere e facilmente digeribili (perfette anche per essere consumate fredde). “La prima difesa contro il grande caldo e l’afa opprimente dell’estate dobbiamo costruirla a tavola- spiega Valeria Del Balzo, biologa nutrizionista dell’Università Sapienza di Roma- Scegliendo cibi leggeri e nutrienti, poveri di grassi saturi e ricchi di quei nutrienti essenziali come vitamine e minerali indispensabili per mantenere un buon equilibrio fisico anche quando le temperature sono altissime come in questi giorni”.
Insieme a tanta frutta e verdura, la nutrizionista inserisce anche il pollo nel menù ideale a contrastare l’afa estiva. Ma qual è il menù perfetto dell’estate? Ecco, secondo la De Balzo, le sei regole auree per combattere caldo e afa a tavola.
1) BERE ACQUA PER CONTRASTARE LA DISIDRATAZIONE E NO ALLE BEVANDE DOLCI
Sarà banale, ma giova ripeterlo. Bere acqua è fondamentale per idratarsi: “Con il caldo tendiamo a perdere liquidi, per questo un’idratazione costante e’ importante- spiega la dottoressa Del Balzo- Quanta? Almeno 8 bicchieri al giorno, circa 1 litro e mezzo. Ridurre le bevande zuccherate, non dissetano e sono caloriche”.
2) VIA LIBERA ALLA VERDURA DI STAGIONE: MEGLIO SE CONSUMATA CRUDA O CON COTTURE LEGGERE
Tra gli alimenti da consumare sono da preferire quelli ricchi di acqua, come insalate, pomodori, carote. E poi tutte le verdure di stagione, come zucchine, peperoni, melanzane. “Cercate, per quanto possibile, di mangiare verdure crude, e prediligete cotture leggere che non appesantiscano la digestione- spiega la nutrizionista- bene al forno, alla griglia, al vapore, da evitare o ridurre al minimo pastelle o condimenti eccessivi. Soprattutto in spiaggia, e’ importante non avere tempi di digestione troppo lunghi”.
3) FRUTTA: UN AIUTO IN PIÙ PER IDRATARSI
La frutta estiva ci viene in soccorso perché è ricca in acqua, dal melone all’anguria, passando per pesche, albicocche o prugne, è un’alleata per contrastare le alte temperature. “Buona norma è consumare circa 3 porzioni di frutta al giorno- spiega la Del Balzo- oltre all’acqua, la frutta apporta sali minerali e fibra”.
4) GLI ESTRATTI NON SONO SOSTITUTI DI FRUTTA E VERDURA
Da non confondere frutta e verdura con gli estratti. Tanto in voga in questo periodo, non sono da considerare delle alternative: “Con gli estratti si perde la fibra contenuta in questi alimenti- aggiunge la nutrizionista- che ha una funzione fondamentale perché aumenta la sazietà e ci porta a mangiare meno, oltre a svolgere un ruolo importante per il funzionamento del nostro intestino. Con gli estratti di frutta si rischia anche di eccedere con gli zuccheri”.
5) POLLO, UN ALLEATO PER L’ALIMENTAZIONE ESTIVA
È una delle carni preferite dagli italiani e dalle donne in particolare, tanto che 7 su 10 lo portano in tavola almeno una volta a settimana. In estate grazie a versatilità e facilità di preparazione ci viene in soccorso per dare gusto a tante ricette, anche fredde, dalle insalate ai classici panini. Ma non solo. A renderlo un valido alimento è anche il suo profilo nutrizionale: “E’ un’ottima fonte di proteine ed è caratterizzato da un’elevata digeribilità, nonché da un ragionevole apporto calorico (100 kcal per 100 grammi di petto di pollo) e un ridotto contenuto in grassi (da 1 a 6 grammi per 100 grammi di prodotto, a seconda delle parti utilizzate”. Inoltre, seconda l’esperta, il pollo è anche una fonte eccellente di quei micronutrienti come il potassio e il calcio, nonché di vitamine del gruppo B, necessari per mantenere in equilibrio le attività del sistema nervoso e quindi prevenire ogni stato di affaticamento dovuto all’eccessivo caldo. “Questi nutrienti- fa sapere De Balzo- sono coinvolti in numerosi processi biochimici quali la contrazione dei muscoli e del cuore e la conduzione degli impulsi nervosi; pertanto consentono un buon stato di salute psichica e fisica, quindi vigore ed energia”.
6) IN VACANZA E A DIETA? SI PUÒ FARE! BASTA QUALCHE PICCOLO ACCORGIMENTO
Tra cene fuori e aperitivi, in vacanza è più difficile prestare attenzione alla propria alimentazione e per chi si trova a combattere contro qualche kilo in più può essere un’impresa. E se è importante godersi il meritato riposo senza troppe rinunce, ecco qualche consiglio che può venirvi in soccorso. “Prima di tutto aumentate l’attività fisica: con un dispendio calorico maggiore ci si può concedere qualche vizio in più. Una delle situazioni più a rischio sono gli aperitivi, in cui facilmente si può fare incetta di calorie: invece di patatine, olive e noccioline, preferite qualcosa di più sostanzioso, come una pasta fredda, del cous cous, un’insalata di riso, e usate l’aperitivo come cena. Salatini e simili aprono lo stomaco senza saziare. Cercate poi di evitare l’alcol e cocktail troppo zuccherati”. Un ultimo consiglio, infine: “In previsione di una cena fuori- conclude Del Balzo- compensate con un pranzo leggero a base di insalata e frutta”.
